《心之地圖》Atlas of the Heart：辨識情緒經驗，與人建立有意義的連結
在 2024 年 12 月，我參加了為期四次的讀書會，讀的是《心之地圖》（暫譯，原書名：Atlas of the Heart）。在這本書中，作者 Brene Brown 探索並定義了 87 種情緒，提供讀者豐富的語言詞彙，來描述或是釐清自己複雜的思緒。
Brene Brown 提到一般人通常只能感知到三種情緒：分別是快樂、悲傷、憤怒。但是如果更細緻地拆解，憤怒的背後可能是恐懼、焦慮、挫敗、疑惑。用精準的詞來標記、指稱我們的情緒，可以讓我們認知自己的經驗，並加以組織。如果我們能夠更精確的辨識情緒，就能夠更順暢地表達自己的感受，進而調節情緒。換句話說，越知道如何表達情緒，情緒就越穩定。
在讀書會中，我們深入討論「當我們認為自己不夠好時」（Places we go when we fall short）所涉及的情緒主題。
完美主義與正向精進 Perfectionism and Healthy Striving
當我們認知到自己的不足，會希望自己進步。進步總是伴隨著努力耕耘，然而什麼樣程度付出是健康的呢？在書中，Brene Brown 清楚劃分了完美主義（Perfectionism）與正向精進（Healthy Striving）的界線。
我們經常認為完美主義是總是追求更高的標準。但在書中，Brene Brown 一再提醒我們，完美主義其實並不是關於卓越，而是關於尋求認可和接受。正向精進問的是：我該怎麼進步？而完美主義問的是：他們會怎麼想？
完美主義會讓我們進步，但也會帶來許多副作用。它的確能推動我們更加用心打磨每個細節，盡力避免犯下錯誤，但同時也令我們對於失誤產生過度恐懼，甚至不敢嘗試新的做法或想法。長期下來，這種高壓狀態容易導致我們身心疲憊、陷入過勞。若總是以「完美」為目標，往往也會忽略在過程中保留彈性與適度放鬆，反而讓創造力與學習動力被榨乾。最終導致無法持續的運作下去。
我在先前籌備寫電子報的時候，也小小陷入這樣的狀態。總覺得要把寫作的每個環節想得很透徹，像是為什麼要寫？寫了可以幹嘛？目標讀者是誰？讀完之後希望讀者有什麼行動？我每天試著回答這些問題，還找了許多喜歡的創作者，觀察他們的經營方式。但日子一天天過去了，我一篇都沒寫。就在我意識到完全沒動筆的時候，我知道這個方法一定是錯了。完美主義讓我動彈不得。
我決定先開始寫，只設下一些基本的條件，像是發布頻率、文章長度，其他細節先不管，先別想那麼多。目標是找到身心都舒適的方式，長久地寫下去。
羞恥 Shame
關於羞恥，作者是這麼定義的：Shame is 'I am bad.' The focus is on self, not behavior. 這意味著，我們不只是相信自己做了錯事，我們甚至覺得自己很糟。
一段關係結束了，我們覺得自己「不值得被愛」；一項專案失敗了，我們覺得自己「一事無成」；錯過了一個好機會，我們覺得自己「無能」。
不僅如此，Brene Brown 又說：Shame thrives on secrecy, silence, and judgment. 要分辨我們對於某件事是否感到羞恥最好的方法就是：測試我們是否願意一直談起它。如果我們發現自己總在迴避分享某段經驗，那很可能在我們心底對這件事是感到羞恥的。羞恥就像是內心世界的獄卒，當我們受了傷，最容易的做法是將這些傷痛打包封箱，送到內心深處，用羞恥來監管它。
我們常常認為羞恥感是道德的指引，能夠告訴我們什麼是對的，什麼是錯的。事實上，羞恥感更多的是關於被他人接受，是「我在他人眼中的形象」。以詐騙為例，許多受害人受騙之後不願意跟大家分享自己的經歷，擔心外界的眼光會在自己身上貼上「容易受騙」或「判斷力不足」的標籤。然而，若能鼓起勇氣開口談論，往往不但能揭露詐騙的手法，還能讓更多人免於同樣的傷害。
同樣的情況也發生在性暴力犯罪上。許多受害者難以說出口，即使挺身而出，往往後續要面對外界的檢討與咎責。然而在近日審判剛落幕的法國大規模性侵案中，相較被告的多名男子，以口罩、帽子遮住臉部，受害者 Gisèle Pelicot 僅戴上墨鏡即現身法庭；並且 Gisèle 主動要求案件公開審理，讓全國民眾都能聽見她的遭遇，希望藉此幫助其他遭下藥、性虐待的受害者。
她最大的訴求就是希望能「讓羞恥感轉移陣營」（ pour que la honte change de camp）。性犯罪的羞恥感，不應再由受害者承受，而是讓施暴者承擔。
自我同理 Self-compassion
羞愧在秘密、沉默和批判中茁壯成長。想要阻止它的增長，我們需要同理心。而同理心並不是從關心他人開始的，它始於自我同理（Self-compassion）。
自我同理包括善待自我（self-kindness），在感到不足、失敗或受苦時，溫暖而溫柔地與自己對話。我們需要意識到所有人都有脆弱與不完美的一面，不需要孤立自己、過度自責。再藉著釐清並覺察當下的情緒和想法，不急於評斷或逃避，才能真正使羞愧消融。
當然，這並不總是容易的。Brene Brown 承認她在這方面也很掙扎，她說：我對自己說話的方式是我永遠不會對我愛的人說話的方式。
2022年奧斯卡頒獎典禮，威爾史密斯（Will Smith）對頒獎人克里斯洛克（Chris Rock）的那記耳光，引起各界撻伐。事後威爾史密斯公開向克里斯洛克道歉，在影片裡他說道：「我討厭讓別人失望。所以這很痛苦。知道自己未能達到別人對我的期待和印象，這讓我在心理和情感上都受到傷害。我現在努力做的事是，帶著深深的懊悔，但同時試著不對自己感到羞愧。我是人，我犯了錯，我正在努力不把自己看成一無是處的垃圾。」正是自我同理的表現。
準確辨識與表達情緒，提升關係品質
在了解各種情緒之間的差異後，可以幫助我們更精準的進行情緒判讀。結合《情緒解鎖》書中提出的 RULER 框架，可以幫助更好的提升情緒素養。
在一項事件發生時，可以先試著辨識（Recognizing）自己的想法、行為或身體變化，或是觀察其他人的表情、肢體語言。接著理解（Understanding）觸發情緒的原因，並釐清情緒是如何影響每個人的想法和決定，這可以幫助我們更好的預測自己和其他人的行為。再來把引發情緒的經驗用感覺詞彙來進行標記（Labeling），正確情緒標記可以提升對自我的理解，並幫助我們有效進行情緒溝通，避免誤解。
《心之地圖》中豐富的情緒詞彙可以幫助我們對上述對自己或他人感受的辨識與解析，接下來兩個技能則是幫助我們更好的管理情緒。
在對情緒有了正確的理解後，我們可以依據環境與事情的脈絡，知道自己該在什麼時機，以及如何表達（Expressing）情緒。最後學著調節（Regulating）以有效的方式緩和並改變情緒反應，幫助我們在生活的各種面向，提升自我價值感，擁有更好的關係品質。
奧地利心理學家 Viktor Frankl 在《活出意義來》中，最被廣泛引用的一段是「刺激和回應之間有空間，空間裡面是我們選擇回應的權利，回應方式裡有我們的成長和自由。」
這段話可以這麼理解：當我們遇到一些事的時候，我們不需要對第一個反應負責，但是可以選擇在第二個反應中如何回應。這兩次之間的改變，就是我們的成長，也會從中擁有選擇的自由。
認知再評估（cognitive reappraisal）就是一個很好的應用，指的是去改變對引起情緒的事件的看法和理解方式，重新認識情緒事件，進而做到情緒的調節、管理。
對情緒詞彙更加了解之後，可以試著在生活中試著辨識自己的心情狀態，練習表達自己的感受。